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Wie gehe ich richtig mit Stress um?

Veröffentlicht am 11. Juni 2021

Autorin: Chris Krattiger – Hauora Health

Warum wir uns auf den Umgang mit Stress und nicht auf die Suche nach der „perfekten“ Work-Life-Balance konzentrieren sollten

Die Definition von Work-Life-Balance

Natürlich verstehe ich was die Leute meinen, wenn sie von Work-Life-Balance sprechen, aber für mich macht diese Terminologie nicht wirklich Sinn, da sie sich meiner Ansicht nach nicht gegenseitig ausschliessen. Für die meisten von uns ist die Arbeit ein Teil unseres Lebens. Wir hören nicht auf zu leben, wenn wir arbeiten!

Im Gegenteil, ich glaube, dass die Arbeit ein extrem wichtiger und – wenn wir Glück haben –  lohnender Teil unseres Lebens ist.

Dieser Artikel soll jedoch keine Diskussion über die Terminologie auslösen, daher werde ich «Life» also Leben im Fall von Work-Life-Balance als unsere private Zeit bzw. als „die Zeit, in der wir nicht arbeiten“ anerkennen.

‘Work’ ist nicht gleich ‘Work’

Ich erinnere mich, dass die ersten Jahre nach der Gründung meines ersten Unternehmens in der Schweiz sehr mit Arbeit ausgefüllt waren und wenig Zeit für ‘Life’ übrigliessen. Dennoch waren es einige der lohnendsten, spannendsten und erfülltesten Jahre in meinem Leben. Meine Arbeit, mein Team, unsere Kunden, unsere Projekte gaben mir Energie und die Arbeit machte mich glücklich. Ich kann mich an keinen Tag in den 15 Jahren erinnern, an dem ich mich nicht darauf gefreut habe, ins Büro zu gehen.

Wenn ich an meinen ersten Job in England zurückdenke, war das anders.  Ich habe es gehasst, zur Arbeit zu gehen. Ich arbeitete für einen schrecklichen Chef. Alles, was ich wollte war, dass der Tag zu Ende ging und ich diesen toxischen Ort verlassen konnte. Ich arbeitete zwar nur 8 Stunden am Tag, aber ich war erschöpft und es erübrigt sich zu sagen, dass ich morgens nicht aus dem Bett sprang und mich auf die Arbeit freute.

Mit diesen beiden Beispielen möchte ich illustrieren, dass Arbeit nicht gleich Arbeit ist.

Wenn dir deine Arbeit Freude macht und sie dir einen Sinn und Zweck gibt, wird sie dir Energie geben. Wenn das Gegenteil der Fall ist, wird sie dir vermutlich Energie rauben.

Wenn wir also über Work-Life-Balance sprechen, gibt es keine perfekte Formel, denn es ist sehr individuell, wie viel Arbeit uns stresst und wie viel uns Energie gibt.

‘Life’ ist nicht gleich ‘Life’

Die Zeit, in der wir nicht arbeiten, ist die Zeit, die wir mit unserer Familie und unseren Freunden verbringen, Sport treiben, unseren Hobbys nachgehen, im Urlaub sind, schlafen, lesen, Fernsehen schauen oder das Nichtstun geniessen.

Für die meisten ist dies die Zeit, in der wir uns entspannen, Energie auftanken und das tun, was unserem Körper und unserem Geist guttut.

Unsere Zukunft – eine Work-Life-Blend

Die Technologie verändert die Art und Weise, wie wir arbeiten und leben und damit auch unsere Work-Life-Balance. Viele unter uns könnten den Grossteil ihrer Arbeit heute vom Mobiltelefon aus erledigen. Eine Folge davon ist, dass die Arbeit noch mehr mit unserem Leben verschmolzen ist, was übrigens auch der Umzug ins Home-Office gezeigt hat. Es ist normal geworden, dass wir abends und am Wochenende „mal schnell unsere E-Mails checken und beantworten“, „schnell mal online recherchieren“ oder „checken, was auf unseren Social-Media-Konten los ist“.

Beim Joggen oder Walken hören wir Podcasts, telefonieren oder nehmen an Telefonkonferenzen teil (ja, das habe ich auch schon gemacht). Ist das nun Arbeitszeit oder private Zeit?

Halten wir also fest: Für die meisten von uns vermischt sich die Arbeit mit unserem Leben – ob man das gut oder schlecht findet ist egal –, es ist ein Fakt.

Stress und nicht die Arbeit ist das Problem

Wenn wir über eine Work-Life-Balance diskutieren, scheint es oft so, dass wir die Arbeit als ‘das Problem’ bezeichnen.

Aus den bereits erwähnten Gründen möchte ich dem entgegenhalten und sagen, dass nicht die Arbeit das Problem ist, sondern der Stress.

Dabei bin ich mir natürlich bewusst, dass für einige Menschen der Job die Stressquelle ist.

Stress und der ‚Fight or Flight‘ Modus

Stress wurde von der WHO als Risikofaktor Nummer eins bezeichnet, der unsere Gesundheit negativ beeinflussen kann.

Es ist erwiesen, dass Stress unser Leben negativ beeinflusst und – wenn er langfristig besteht – letztendlich dazu führt, dass Menschen unglücklich sind, sich ängstlich fühlen und Burnouts haben.

Wenn wir uns im Modus des akuten Stresses befinden, der auch als “ Fight or Flight“-Modus bezeichnet wird, macht sich unser Körper bereit, ‘zu flüchten oder zu kämpfen’, wir sind hellwach, aufmerksam und bereit zu handeln! Unser Körper und unser Gehirn raffen sich auf, um schnell aus einer gefährlichen Situation zu entkommen. 

Obwohl in Extremsituationen nützlich, sollte ein solcher Stresszustand NICHT konstant sein; dies ist völlig gegen unsere Wesensart.

Leider leben viele Menschen unter ständigem Druck. Sie versuchen, ein nicht enden wollendes Arbeitspensum mit dem Familienleben unter einen Hut zu bringen, während sie sich auch noch mit täglichen Aufgaben und Ärger oder finanziellen Sorgen beschäftigen müssen.

Die negativen Auswirkungen von Stress

Wenn wir uns in einem “ Fight or Flight“-Zustand befinden, setzt unser Sympathikus (oder auch das sympathische Nervensystem) die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin frei. Normalerweise normalisiert sich der Spiegel dieser Hormone wieder, wenn der Stress nachlässt.

Im „Fight or Flight“-Zustand oder in einer akuten Stresssituation sind diese Hormone sehr nützlich, sie erhöhen unsere Atmung, lassen unser Herz schneller schlagen, spannen unsere Muskeln an und erweitern unsere Pupillen.

Gleichzeitig verlangsamt oder schaltet das sympathische Nervensystem unsere Körperfunktionen, die nicht benötigt werden ab, wie z.B. die Verdauung, das Immunsystem, die periphere Sicht sowie bestimmte Gehirnfunktionen.

Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin sind genau das, was wir in einer Stresssituation brauchen.

Wenn wir jedoch aufgrund von Dauerstress diesen drei Hormonen chronisch ausgesetzt sind, kann dies zu einer Störung unserer Körperfunktionen führen und viele verschiedene Krankheiten verursachen.

Was wissen wir über diese Hormone und was sind einige der Auswirkungen, die sie haben, wenn unser Körper ihnen übermässig ausgesetzt ist?

  • Cortisol    

Ein konstant erhöhter Cortisolspiegel beeinflusst den Appetit des Menschen. Manche von uns sehnen sich dann nach mehr kalorienreichen Lebensmitteln, was zu einer Gewichtszunahme führt. Für mich macht das absolut Sinn. Viele von uns haben wahrscheinlich schon mal vor dem Computer oder zwischen zwei Meetings Kekse und „Junk Food“ verschlungen. Bei anderen wiederum hat der erhöhte Cortisolspiegel das Gegenteil zur Folge: Sie spüren kein Hungergefühl mehr und hören auf zu essen.

Cortisol versorgt unseren Körper mit Glukose. Es ist sehr hilfreich, wenn wir uns im „Fight or Flight“-Modus befinden müssen. Ein erhöhter Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum kann jedoch zu einem hohen Blutzuckerspiegel führen und potenziell das Diabetesrisiko erhöhen.

Menschen mit einem hohen Cortisolspiegel neigen zu einer beeinträchtigten Verdauung, ihre Schleimhaut wird gereizt und entzündet sich und dadurch wird die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt. Wenn dieser Zustand anhält, kann er Geschwüre verursachen und zu Krankheiten wie IBD (Reizdarmsyndrom) oder Colitis führen.

Cortisol verengt die Blutgefässe und erhöht den Blutdruck – beides vorteilhaft für „Fight or Flight“-Situationen. Bleibt der Cortisolspiegel jedoch über einen längeren Zeitraum hoch, können arterielle Verengungen und hoher Blutdruck zu Gefässschäden und Plaquebildung führen, was die ideale Basis bildet, die zu einem Herzinfarkt führen kann.

Mehrere andere Erkrankungen, wie Unfruchtbarkeit, chronische Müdigkeit, Depressionen und Angstzustände wurden mit einem konstant erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht.

  • Adrenalin

Anhaltende Adrenalinschübe können die Blutgefässe schädigen und den Blutdruck erhöhen, wodurch das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls steigt.

Adrenalin bewirkt auch, dass sich unsere Muskeln anspannen. Wenn dies chronisch geschieht, können die Muskeln über einen längeren Zeitraum angespannt und verkrampft sein. Dies führt zu Muskelverspannungen und Schmerzen des Muskel-Skelett-Systems, was wiederum Migräne und spannungsbedingte Kopfschmerzen auslöst und möglicherweise Schlaflosigkeit verursacht.

  • Noradrenalin  

Noradrenalin, wie Adrenalin, erhöht unser Puls und den Blutdruck. Ein chronisch hoher Blutdruck und eine erhöhte Herzfrequenz sind schädlich für unser Herz-Kreislauf-System und können Schlaganfälle oder Herzinfarkte verursachen.

Auch spielt Noradrenalin eine wichtige Rolle für unser psychisches Wohlbefinden. Ständige Schübe dieses Hormons können zu Achterbahnfahrten der Gefühle führen, die von Euphorie und Hyperaktivität bis hin zu Panikattacken, Depressionen und Lethargie führen können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir eine chronische Belastung mit diesen Hormonen, die durch Stress verursacht werden, vermeiden sollten, um ein gesünderes und längeres Leben zu führen.

Den Stresspegel reduzieren

Was ist also der Schlüssel zu einem geringeren Stressniveau?  Wie können wir ihn besser managen?

Das Gegenteil des ‘Fight or Flight’-Modus, bei dem unser Sympathikus anspringt, ist der Zustand von ‘Rest and Digest’. Dies ist der Zustand, in dem unser parasympathisches Nervensystem aktiviert wird, um uns wieder zur Ruhe zu bringen, unseren Blutdruck und unsere Herzfrequenz zu senken sowie unsere Atmung zu regulieren und unser Verdauungs- und Immunsystem wieder in Ordnung zu bringen.

Wenn die parasympathische Aktivität dominiert, können Heilung und Regeneration stattfinden.

Ärzte und Forscher sind sich weitgehend einig, dass die folgenden Einflüsse unser parasympathisches Nervensystem aktivieren und dabei helfen, Stress abzubauen.

  • Herz-Kreislauf Training and zu Fuss gehen

Bewegung in Form von Herz-Kreislauf-Training hilft, Muskelverspannungen zu lösen, reguliert unsere Atmung und unseren Puls. Ausserdem hilft es uns besser zu schlafen.

  • Entspannungsübungen

Yoga, Meditation, Beten, Lesen und aktives Zuhören von Musik unterstützt die geistige Konzentration und verbessert die Atmung. Diese Praktiken aktivieren unsere Entspannung und bewirken Ruhe.

  • Gesunde Freundschaften pflegen

Ein gutes soziales Netzwerk aus Familie und Freunden sowie eine enge Beziehung zu einem Ehepartner oder Lebensgefährten unterstützt nachweislich unsere Gesundheit und hilft uns, Zeiten von chronischem Stress und Krisen besser zu überstehen.

  • Ausreichend schlafen

Ruhe und Schlaf sind für unseren Körper extrem wichtig, damit er sich regenerieren kann. Dabei ist es sogar vorteilhaft, in völliger Dunkelheit zu schlafen, weil unser Körper dann biochemisch am besten repariert.

  • Zeit in der Natur verbringen

Zeit in Wäldern oder Parks zu verbringen, baut Stress ab, senkt unseren Blutdruck und stärkt unser Immunsystem.

  • Zeit mit Tieren verbringen

Tiere haben eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Das Streicheln eines Haustieres reduziert nachweislich Stress, Ängste und Depressionen und verbessert sogar unsere kardiovaskuläre Gesundheit.

  • Lachen

Ja, es ist mit unter die beste Medizin.

  • Im Moment leben

In unserem beschäftigten Leben ist es oft schwierig, achtsam zu sein oder im Moment zu leben. Wir werden ständig mit Terminen, zu erledigenden Dingen und negativen Nachrichten konfrontiert, was dazu führt, dass man sich Sorgen über Dinge macht, die erst in der Zukunft liegen. Den Geist zu beruhigen, sich auf das „Jetzt“ zu konzentrieren und Lösungen statt Probleme zu sehen, hilft, ‘im Moment zu leben’.

  • Gesundes Essen

Gesunde Ernährung ist wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. In einer Stresssituation neigen wir dazu, zu viel oder gar nichts zu essen, die falschen Lebensmittel zu essen und oft zu schnell zu essen. Sich auf das zu konzentrieren, was wir essen, sich Zeit zum Essen zu nehmen (denke an “ Rest and Digest“), ist daher von extremer Bedeutung.

Da die Ernährung und die Zufuhr der richtigen Makro- und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) für unsere langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, möchte ich etwas mehr Zeit und den nächsten Abschnitt speziell auf dieses Thema verwenden.

Wie kann die Ernährung helfen, Stress auszugleichen

Wenn unser sympathisches Nervensystem dominiert und wir uns überwiegend in einem Zustand von Stress befinden, kommen unsere Organe, einschliesslich unseres Verdauungssystems, ins Stocken, so, dass wir nicht in der Lage sind, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Es ist daher äusserst wichtig, sich auf eine Ernährung zu konzentrieren, die besonders reich an bestimmten Makro- und Mikronährstoffen ist, und extra Portionen Obst, Gemüse und Nüsse auf den Speiseplan zu setzen und darüber hinaus eine Supplementierung mit bestimmten Vitaminen und Mineralien in Betracht zu ziehen.

Aus Sicht der Makronährstoffe ist es besonders wichtig, auf Folgendes zu achten:

Komplexe Kohlenhydrate – Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis und Getreide einschliesslich Hafer sind hilfreich, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, das so genannte „Glückshormon“, das zur Entspannung beiträgt und den Schlaf verbessert.

Essentielle Fettsäuren (EFAs) – Die essentiellen Fettsäuren Omega 3 und 6 sind in ölhaltigem Fisch, Nüssen und Samen enthalten und sind extrem wichtig für die Gehirnfunktion und die Reduzierung von Stresssymptomen.

Wasser – Alle Zellen im Gehirn und im Körper benötigen ausreichend Wasser, um zu funktionieren. Wasser unterstützt den langfristigen Entgiftungsprozess und ist daher sehr wichtig für Menschen, deren Körper sich in einer Stresssituation befindet.

Obwohl alle Mikronährstoffe wichtig sind, ist es in dieser Situation äusserst relevant, ausreichend Vitamin B, C, Magnesium und Kalzium zu erhalten und sich auf die Lebensmittel zu konzentrieren, die diese Mikronährstoffe enthalten.

B-Vitamine – B-Vitamine, die in Fleisch, Fisch und Milchprodukten sowie in Blattgemüse, Nüssen und Samen enthalten sind, sind wichtig für die Energieversorgung des Körpers und des Gehirns.

Vitamin C – Vitamin C ist in Kiwis, Beeren, Zitrusfrüchten, Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten und Paprika enthalten und versorgt unsere Nebennieren, in denen das meiste Vitamin C gespeichert ist und die für die Produktion von Stresshormonen verantwortlich sind, mit Energie.

Magnesium – Magnesiumreich sind Bananen, Nüsse, Bohnen, Linsen, Vollkorn und Blattgemüse, die helfen, Muskeln zu entspannen, unseren Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu reduzieren.

Kalzium – Kalzium ist in Milch, Joghurt, Käse, Sesamsamen, Blattgemüse und Brokkoli enthalten und dieser Mikronährstoff hilft Muskelverspannungen und Angstzustände zu reduzieren.

Womit man vorsichtig sein sollte, wenn man bereits gestresst ist

Einige Nahrungsmittel und Substanzen können den Cortisolspiegel zusätzlich erhöhen, was natürlich schädlich ist, wenn man bereits einen erhöhten Spiegel aufgrund von Stress hat.

Es ist daher ratsam, die Aufnahme von bestimmten Lebensmitteln zu vermeiden oder deutlich zu reduzieren:

Zucker – Erhöhte Mengen an Zucker erzeugen Stress und können Angstzustände und Depressionen sowie Schlaflosigkeit verstärken. Ausserdem kann er Entzündungen hervorrufen, die Gelenke schmerzen lassen und das Gehirn vernebeln.

Alkohol – Obwohl Alkohol oft als Mittel zur kurzfristigen Linderung von Stress eingesetzt wird, ist er nur eine kurzfristige Lösung. Alkohol, wenn er regelmässig und in grossen Mengen getrunken wird, erhöht den Cortisolspiegel in unserem Körper, unterdrückt das Immunsystem, unser Verdauungssystem und sabotiert unsere Ruhe und unseren Schlaf.

Kaffee und koffeinhaltige Getränke – Koffein verändert die Wirkung verschiedener Hormone, einschliesslich Cortisol, wenn es in grossen Mengen getrunken wird, was zu Schlaflosigkeit, Nervosität, Stimmungsschwankungen und Angstzuständen führen kann.

Tabak – Nikotin steht ebenfalls im Verdacht, den Cortisolspiegel zu erhöhen und den Blutdruck zu steigern, Osteoporose und Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände zu verursachen.

Die Suche nach einem gesunden Gleichgewicht zwischen ‚Work‘ und ‚Life‘

Ja, ich bin von der ursprünglichen Frage, wie wir eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Leben finden, abgekommen. Meiner Meinung nach gibt es keine Zauberformel.

Was ich aber glaube, ist, dass einer der wichtigsten Schlüssel zu einem glücklichen und gesunden Leben darin besteht, unser Stressniveau zu reduzieren. Daher lautet meine Formel: Solange es glücklich macht, Erfüllung gibt und nicht auf negative Weise Stress verursacht, ist es gut für uns.

Chris Krattiger - Hauora Health
Chris Krattiger – Hauora Health

Über die Autorin:

Chris Krattiger hat in den letzten 25 Jahren als Forscherin und Beraterin mit Pharma- und Biotech-Unternehmen zusammengearbeitet und sich auf neue Behandlungsmethoden für Krebs und Autoimmunerkrankungen konzentriert.

Mit der Firma Hauora Health hat sie ihren Fokus auf ein besseres Verständnis von Krankheitsvorbeugung, Wohlbefinden und Langlebigkeit neu ausgerichtet. Gemeinsam mit ihrem Geschäftspartner Dr. Matt Frevel, einem Experten auf dem Gebiet der Gesundheit und Ernährung, entwickelte sie die Health Boosts als neue innovative Mikronährstoff-Booster.

Telefon: +41 61 272 7506
E-Mail: info@enzogenol.ch
Webseite: www.health-boosts.com / www.enzogenol.ch

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