Autorin: Moja Buholzer

Freizeit – das höchste Gut vieler Arbeitnehmenden. Auch deines?

Doch während Teilzeitarbeit immer mehr zum Normalfall wird und wir uns mit ausufernden Hobbies versuchen das Leben zu versüssen, stellt eine neue Studie des Gottlieb Duttweiler Instituts (GDI) genau dies in Frage: Freizeit wird zunehmend als stressig erlebt. Und zwar fast genauso stressig wie die Arbeitszeit.

Ist mehr Freizeit also auch keine Lösung?

Wie die Arbeit unsere Freizeit verändert

Bei der Arbeit müssen wir funktionieren. Zumindest glauben wir das.

Single-Tasking ist schon lange nicht mehr möglich: Stets laufen 4 – 5 Projekte gleichzeitig. Daneben klingelt immer wieder das Telefon – während dir der Zähler im Email-Posteingang minütlich ansteigt und dich erinnert, wie viele neue Emails du noch lesen musst. Die Chats auf MS-Teams blinken mit neuen Nachrichten, während gerade ein neuer Auftrag reinkommt.

Nach 8 Stunden Aufgaben-Jonglieren und Aufmerksamkeits-Hopping gehst du müde und abgespannt nach Hause. Doch anstatt dir einen Moment Zeit zu gönnen, um im Feierabend anzukommen, wechselst du überganslos in deine Freizeitaktivitäten.

Du überträgst die hohe Pace bei der Arbeit 1:1 auf deine Freizeit. Während du bei der Arbeit in immer kürzerer Zeit immer mehr realisieren sollst, versuchst du dasselbe auch ausserhalb der Arbeit: Jede Minute ist verplant und optimal genutzt. Du sammelst maximal viele schöne Erlebnisse und versuchst damit, den Stress und die negativen Erfahrungen im Business zu kompensieren.

Dieses Hetzen von Erlebnis zu Erlebnis schafft zwar eine Fülle an positiven Emotionen und schönen Erinnerungen – doch stresst es dich oft mehr als es dir guttut.

Warum du damit nicht ans Ziel kommst

Beim Wechsel von der Arbeit in die Freizeit änderst du zwar deine Aktivitäten und ihre Inhalte. Doch bleibst du im selben Programm, wie bei der Arbeit: Möglichst viel abarbeiten und dabei alles gleichzeitig. Dabei hoffst du, Energie zu tanken und zu entspannen – wenn es deine Gedanken dann irgendeinmal zulassen.

Was fehlt ist ein bewusster Programmwechsel. Der klare Befehl an deinen Verstand: «Du darfst jetzt zur Ruhe kommen und entspannen. Ich muss die nächsten Stunden nicht mehr funktionieren. Ich darf einfach geniessen. Du darfst meine To-do’s loslassen, damit ich für einen Moment ganz bei dem sein kann, was ich grad tue.»

Mehr Erholung – dank mentalem Reset

Gestalte den Übergang von Arbeits- zur Freizeit bewusst. Beispielsweise mit einem kleinen Break zwischen deinem Arbeitstag und deiner Freizeit:

• Spaziere ein paar Schritte durch den Wald
• Gönne dir einen Kaffee auf dem Balkon
• Steige bewusst aus dem Arbeits-Gedankenkarussell aus

Für letzteres hilft es, wenn du einen Moment ganz bewusst nicht denkst. Jetzt denkst du vielleicht: «Ja, wenn das so einfach wäre, hätte ich es schon lange getan!»

Mit diesen Hacks gelingt der Ausstieg aus dem Gedankenkarussell

Fällt es dir schwer, aktiv nicht zu denken? Dann versucht es mit diesem einfachen Trick.

Vielleicht ist es dir schon aufgefallen, dass wir uns immer nur auf etwas fokussieren können? Multitasking ist eine Täuschung. Wir wechseln dabei in Sekundenbruchteilen von einem Task in den nächsten. Doch in jedem Moment sind wir nur bei einem Taks.

Das kannst du dir zunutze machen: Konzentriere dich, wenn du in den Feierabend startest, ganz bewusst auf etwas anderes als deine Geschäftsgedanken.  

Achtung: Vermeide dabei diesen Fehler

Viele versuchen am Feierabend einfach ihre Business-Gedanken durch Freizeitgedanken zu ersetzten. Das funktioniert mässig gut. Denn du bist und bleibst in Gedanken. Dadurch fällst du nur all zu schnell zurück und denkst wieder über die Arbeit nach.

Wechsel stattdessen deinen Fokus in etwas gänzlich anderes als Gedanken.

Damit bist du erfolgreicher

Spüre beispielsweise einen Moment bewusst deinen Körper, indem du…

• etwas Sport machst,
• dich ausgiebig streckst und dehnst,
• dir eine Massage gönnst,
• in den Garten gehst und deine Hände spürst oder
• Teig knetest (hilft einer Kundin von mir am meisten).

Genauso hilft es, wenn du statt in den Spürsinn in den Hörsinn wechselst. Beispielsweise indem du eine Viertelstunde ganz bewusst Musik hörst. Dabei ist wortarme Musik in diesem Moment hilfreicher – schliesslich möchtest du ja genau die Worte in deinem Kopf weniger werden lassen. Oder du setzt dich auf den Balkon und hörst ganz bewusst den Vögeln oder dem Rauschen des Winds in den Blättern zu.

Aus dem Aktivismus aussteigen

Nun bist du innerlich ganz im Feierabend angekommen. Doch was nun?

Um nicht gleich wieder in gewohnten Aktivismus zu fallen, nimm dir eine Minute Zeit und überlege:

• Was brauchst du in diesem Moment, um weitergehen zu können? Was ist jetzt gerade wichtig?
• Was wäre gut, wenn du es heute Abend erledigen kannst – und wo reicht morgen oder später noch vollends?

Eines nach dem anderen

Versuche dann eine Tätigkeit nach der anderen zu erledigen und nicht alle gleichzeitig.

Egal was jetzt ansteht: Erlaube dir ganz bei dem zu sein, was du gerade tust. Gedanklich immer schon beim nächsten und übernächsten zu sein, ist nämlich der Grund, warum du dich gestresst fühlst. Wenn es dir gelingt, mehr bei dem zu sein, was du tust, wird sich dein Stress-Empfinden massiv reduzieren.

Fokus auf das Positive

Unser Gehirn ist darauf trainiert, uns Gedanken zu liefern, die den aktuellen Gedanken nahestehen. Wenn du also tagsüber bei der Arbeit mit vielen Problemen und Herausforderungen konfrontiert warst, wird dir dein Gehirn auch abends viele Probleme und Herausforderungen präsentieren.

Ich sehe unser Gehirn dabei oft wie einen artigen Hund. Den ganzen Tag über habe ich ihm Stöckchen geworfen (sprich: Themen präsentiert) und es hat mir artig die Stöckchen zurückgebracht (sprich: die zugehörigen Probleme und Lösungen). Da ich acht Stunden kaum etwas anderes von ihm verlangt habe, macht es folgsam so weiter und bringt mir auch am Feierabend Probleme und Lösungen.

Ich muss ihm aktiv einen neuen Befehl geben: Bringe mir Positives! Schnapp dir dazu ein Notizbuch und notiere bewusst positive Gedanken. Überlege beispielsweise einen Moment:

• Was hat mich heute erfreut?
• Was ist mir heute besonders gut gelungen?
• Wo wir sind wir einen guten Schritt vorangekommen?
• Was habe ich heute gelernt?
• Welche wertvollen Begegnungen hatte ich?
• Wofür bin ich dankbar?

Mit solchen und ähnlichen Fragen würdigst du den bisherigen Tag und verleihst ihm einem positiven Anstrich. Das fühlt sich nicht nur gut an – sondern lenkt auch deine Gedanken in eine neue Richtung. Damit steigerst du nicht nur die Qualität deines Feierabends, sondern kannst auch einfacher abschalten und Energie für den nächsten Tag tanken. 

Ein letzter Tipp aus dem MBSR

Eine wunderschöne Übung zum Thema Stressmanagement kenne ich aus dem MBSR (Mind Based Stress Reduction).

Nimm dir an einem ganz gewöhnlichen Tag abends einen Moment Zeit und notiere alle Tätigkeiten deines Tages. Sei ruhig relativ detailliert. Dann nimm deine Liste zur Hand und notiere mit einem Symbol bei jedem Punkt, ob dieser

• dir Energie geschenkt hat,
• dich Energie gekostet hat,
• oder relativ neutral war.

Nachdem du alle Aktivitäten bewertet hast, schau dir deine Liste an:

Wie gross ist der Anteil der Tätigkeiten, die dir Energie geschenkt haben? Und wie gross ist der Anteil jener, die dich Energie gekostet haben? Wie gut ist die Balance? Und wie schaffst du es, die Balance noch mehr zugunsten der energieschenkenden Tätigkeiten zu verschieben?

Mein Aha-Erlebnis mit der MBSR-Liste

Als ich vor vielen Jahren meine eigene Liste schrieb, stellte ich dabei etwas Erstaunliches fest: Viele Tätigkeiten auf meiner Liste waren mal energieraubend, mal energiespendend. Je nach Tag. Was den grossen Unterschied machte, war die Art und Weise wie ich die Tätigkeit ausführte: Tat ich etwas nur, um es möglichst schnell erledigt zu haben, so kostete es mich Energie. Gestand ich mir hingegen die Möglichkeit ein, dass die Tätigkeit an und für sich angenehm sein könnte, war sie das auch tatsächlich und schenkte mir Energie.

Fazit

Wie wir heute Freizeit gestalten, fühlt sich für viele eher stressig als erholsam an. Dabei braucht es nur wenige Schritte, damit sich dies ändert:

1. Gönne dir einen mentalen Reset zu Beginn deines Feierabends – indem du dir einen Moment der Gedankenruhe gönnst und / oder deine Gedanken bewusst auf Positives lenkst.
2. Tue alles, was danach kommt, möglichst präsent – ohne gedanklich schon wieder beim nächsten zu sein.
3. Und gestalte deine Freizeit so, dass sie möglichst viele energiespendende Momente enthält.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren – und immer mehr Gelassenheit und Lebensqualität.

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Über die Autorin

Moja Buholzer ist professionelle Führungs-Coach und -Trainerin. Einem Thema begegnet sie dabei immer wieder: Stress.

Sie unterstützt ihre Kundinnen u.a. bei mehr Abgrenzung im Business, klarerem Einstehen für die eigenen Bedürfnisse, aber auch einem wohlwollenden Umgang mit sich selbst. Denn wer, wenn nicht wir, sollte unser Wohlbefinden ernst nehmen und sich darum kümmern?

In ihrer Freizeit triffst du Moja oft beim Klettern oder auf Bergtouren an. Ihren Gegenpol dazu findet sie in der Meditation.

Moja Coaching & Beratung GmbH
Moja Buholzer

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