Autorin: Beatrice Strub

Was sind Grenzen?

Grenzen sind Barrieren, die es dir ermöglichen wahrzunehmen, wo du aufhörst und das Gegenüber anfängt. Als soziales und kommunikatives Wesen bist du ständig im Austausch. Sich abgrenzen zu können und gleichzeitig in Kontakt zu bleiben, sind essenzielle Bestandteile eines erfüllten Lebens – ob beruflich oder privat.

Grenzen helfen dir 

• deine Identität zu wahren,
• dein Selbstwertgefühl zu stärken und
• gesunde Beziehungen zu führen.

Unklare Grenzen führen leicht zu Grenzüberschreitungen – besonders, wenn Angst vor Beziehungs- oder Jobverlust im Spiel ist. Ein Phänomen, das Frauen häufiger betrifft. Zu starre Grenzen führen zu Kontaktabbruch – dies betrifft häufiger Männer.

Warum ist Grenzen setzen so schwer?

Viele Menschen haben Angst davor sich abzugrenzen. Oder sie setzen Grenzen so, dass es den Kontakt erschwert. Das kann verschiedene Gründe haben:

• Angst vor Ablehnung
• Unklarheit über die eigenen Bedürfnisse
• Innere Zerrissenheit: Abgrenzungswunsch im Konflikt mit der Angst, die Zugehörigkeit zu verlieren
• Zu starre Grenzen, weil Nähe unsicher macht.

Was die Kindheit uns lehrt

Kinder, deren «Nein» geäussert und gehört wurde, lernen, dass es normal ist, Grenzen zu ziehen.

Sie spüren:

• Die Sicherheit des Geliebt-Werdens – auch wenn sie sich verweigern.
• Das Ernstgenommen-Werden in ihrem Widerstand, ihrem Nein.

Wenn ein Kind sein Nein nicht durchsetzen darf, braucht es Erwachsene, die seine Gefühle achtsam begleiten, so dass Frustration, Wut und Enttäuschung Platz haben dürfen.

Das Kind lernt:

• Es darf sich abgrenzen und bleibt zugehörig.
• Es kann mit schwierigen Gefühlen umgehen.

Wichtig: Das Nein der Eltern gilt der Sache, nicht der Liebe zum Kind.

Dürfen Kinder kein Nein äussern, passen sie sich in der Regel an. Sie lernen kaum sich zu widersetzen, weil die Liebe und die Zugehörigkeit gefährdet sind.

Zu wenig Abgrenzung – ein Frauenthema 

In der Erziehung von Mädchen werden Empathie, Anpassung und Harmonie stärker betont als:

• Durchsetzungsvermögen
• klare Aussagen und Forderungen
• Auseinandersetzungen

Bei Frauen heisst es dann: Sie hat Haare auf den Zähnen, sie ist anmassend und hysterisch.

Mädchen sozialisieren sich zudem weniger als Jungs über den offenen Wettbewerb.  In der Mädchengruppe dürfen sie nicht zu sehr herausragen – «Habt ihr gesehen, wie die sich wieder meint?!».

Die Folge:

• Sie verlernen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und ihre eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Sie lernen, die Bedürfnisse anderer wahrzunehmen und sie oft ungefragt zu erfüllen.

Grenzen und Kontakt im Gleichgewicht

Die Grafik von Prof. F. Schulz von Thun verdeutlicht, wie wichtig die Balance zwischen den beiden gegensätzlichen Werten «Empathie» und «klarer Standpunkt» ist. Es ist die Kunst empathisch und abgegrenzt zu sein.

• Einen der beiden oberen Werte hast du in der Regel besser entwickelt.
• Fehlt der klare Standpunkt, droht die Empathie in die Selbstaufgabe abzurutschen.
• Fehlt die Empathie, droht die Abgrenzung zum berechnenden Egoismus abzurutschen.
• Beide positiven Werte im oberen Teil brauchst du, damit du deinen sicheren Wert nicht negativ übertreibst. Du strebst in deiner Entwicklung zu der Ausbalancierung der beiden Werte. Das nennt sich dann die Regenbogenqualität. 🌈

Die Folgen der negativen Übertreibungen

Zu wenige Grenzen	Zu viele Grenzen
Du fühlst dich oft ausgenutzt, weil du viel gibst und wenig erhältst.	Du kümmerst dich zuerst um das eigene Wohlbefinden, nimmst wenig Rücksicht.
Du stellst dich zu sehr in den Dienst anderer. Vernachlässigst deine Bedürfnisse.	Du hast wenig Empathie für die Bedürfnisse des Gegenübers. Du bist dir und anderen gegenüber gefühlsarm.
Du rückst dich selbst in den Hintergrund.	Schaust auf den eigenen Vorteil.

Erste Schritte zu gesunden Grenzen

1. Das Spannungsfeld verstehen

Grenzen setzen ist ein ständiges Ausbalancieren zwischen

• menschlicher Nähe und dem Wunsch, geliebt zu werden.
• eigenen Bedürfnissen und Autonomie.

2. Selbstreflexion: Wo stehe ich?

Beobachte und reflektiere:

• Bist du innerlich klar? Wenn nicht, was tut sich da im Innen?
• Hast du aus Gewohnheit geholfen?
• Hast du dir Zeit gelassen?
• Hast du bewusst entschieden?
• Hast du deine Grenze gewahrt?

3. Beginne dort, wo es leichtfällt

• Mit welchen Menschen kannst du dich bereits abgrenzen?
• In welchen Situationen klappt es?
• Was macht es erfolgreich? Kannst du das auf andere Situationen übertragen?

Kinder sind z.B. ein prima Übungsfeld.

4. Körper und Sprache

• Bereite dich, wenn immer möglich vor.
• Erde dich mit deinen Füssen, stütze dich innerlich (Füsse, Becken, Oberkörper, Kopf).
• Sei so direkt und klar in der Sprache wie es dir möglich ist. Halte Augenkontakt.
• Deine Körpersprache unterstützt oder schwächt deine Aussage essenziell.

Praktische Übungen für den Alltag

Orientiere dich an deinen Bedürfnissen.

Sie sind wichtig!
Wenn du sie nicht kennst: Was willst du auf keinen Fall?

Nein sagen

• Beginne mit kleinen, konkreten Dingen.
• Beginne bei Personen, bei denen du dich sicher fühlst.
• Bereite dich mit kleinen vorformulierten Sätzen vor. Du weisst, dass dich heute oder morgen deine Chefin fragen wird, ob du knapp vor Feierabend noch etwas für sie erledigst. Deine vorformulierte Antwort: «Heute geht es leider nicht, ich habe abgemacht.» Und wenn es deine Verabredung mit dem Sofa ist.
• Nimm dir Zeit zum Antworten. Viele Bitten kommen unvermittelt. Gewöhne dir an, den Überfall abzulehnen: «Ich brauche einen Moment zum Überlegen. Ich gebe dir Bescheid.»
• Finde Kompromisse. Die Anfragen und Bitten liegen selten zwischen Allem oder Nichts. Stimme einem Teil zu und lehne einen anderen ab. Bei der Chefin: «Heute habe ich abgemacht und ich muss pünktlich gehen, aber ich könnte mich morgen früh gleich als Erstes darum kümmern.
• Setze Prioritäten. Was ist heute wichtig für dich? Welche Bedürfnisse erfüllst du dir heute? Was ist unumgänglich? Mach dir dazu am Morgen Gedanken.
• Kommuniziere deine Bedürfnisse frühzeitig. Wenn du heute um 16 Uhr aus dem Haus musst, teile es den betroffenen Menschen morgens mit. Es ist dann leichter kurz vor knapp etwas abzulehnen.

Fazit: Grenzen setzen ist ein Langzeitprojekt

Persönliche Grenzen zu setzen und im empathischen Kontakt zu bleiben, ist ein Lebensprozess.

Es braucht

• deinen Mut
• dich selbst und deine liebevolle Aufmerksamkeit
• Geduld und Wiederholung – nicht alles gelingt sofort
• und vielleicht professionelle Begleitung

Mit der Zeit wirst du merken, dass du deine Bedürfnisse wichtiger nimmst, deinen Standpunkt besser kennst und Schritt für Schritt übst, eine Grenze zu setzen.

Am Anfang mag es ein kleiner Schritt sein. Aber jeder Schritt trägt dich ein Stückchen vorwärts.

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Über die Autorin

Ich bin 70, habe 2 Töchter und lebe mit meiner spanischen Frau zwischen Ostermundigen und Conil de la Frontera.

Ich bin mit Leidenschaft eine psychologische Coach, Feministin seit der Kindheit, bringe ein grosses Erfahrungspaket mit als Kommunikationspsychologin, Körpertherapeutin und Traumatherapeutin. Ich brenne für Frauenthemen und arbeite deshalb heute am liebsten mit neugierigen FLINTA, die sich in ihrem Leben weiter entwickeln wollen.

Coaching für Frauen
Beatrice Strub

Webseite: coachingfuerfrauen.ch/ mit-reden.ch
Email: strub@mit-reden.ch
Telefon: +41 78 857 40 28

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